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随着盛夏来临，滚滚热浪席卷而至。持续(chíxù)高温不仅让人体感不适，更(gèng)易诱发中暑、加重心脑血管负担、引发胃肠功能紊乱等(děng)健康问题。掌握科学的高温天气下养生之道，是安然度夏的关键。

核心防护策略(cèlüè)：构筑防暑屏障

1. 智慧补水，维持平衡(pínghéng)

足量饮水：主动饮水，勿(wù)等(děng)口渴。成人每日建议饮水量约1500-2000毫升(háoshēng)，高温或活动量大时需额外补充500-1000毫升。

饮水选择：白开水、淡茶(chá)水（如菊花茶、金银花茶）为佳。高温环境下大量出汗后(hòu)可(kě)适量补充含钾、镁等电解质(diànjiězhì)的运动饮料或自制淡盐水（500ml水+少量食盐）。切勿贪凉，避免冰水刺激肠胃，温水更利吸收。

警惕“脱水陷阱(xiànjǐng)”： 严格限制高糖饮料（可乐(kělè)、果汁）、含咖啡因饮品（浓茶、咖啡）及酒精(jiǔjīng)（尤其冰啤酒）。它们利尿，反而加速水分流失。

2. 科学(kēxué)防晒，减少热暴露

避开高温时段：上午10点至下午4点阳光最烈，尽量(jǐnliàng)减少外出。若(ruò)必须外出，尽量缩短时间。

物理遮挡为主(wéizhǔ)：戴宽檐帽、太阳镜，使用防紫外线遮阳伞，穿着轻薄、宽松、透气(tòuqì)的浅色长袖衣裤（优选棉、麻等天然材质）。

涂抹防晒霜：外出前30分钟(fēnzhōng)，在暴露部位（面、颈、手臂、腿）可涂抹防晒霜，每2小时或出汗(chūhàn)、游泳后补涂。

3. 合理降温，营造舒适环境(huánjìng)

空调使用有度：室内空调温度宜(yí)设置在 26-28℃左右，避免室内外温差过大(guòdà)。避免冷风直吹身体（尤其头颈、腹部、关节）。定期开窗通风（选择早晚凉爽(liángshuǎng)时段），保持空气流通。

物理降温辅助：使用(yòng)电扇(diànshàn)促进空气循环。用温湿毛巾擦拭身体（尤其颈部、腋下、腹股沟等处(chù)）可辅助散热。温水淋浴比冷水浴更能帮助散热且不易感冒。

饮食(yǐnshí)调理：清爽饮食，助力内调

1. 清淡(qīngdàn)为主，减轻负担

减少油腻、辛辣、煎炸烧烤食品等的摄入(shèrù)。多(duō)选择易消化的食物：粥类（绿豆粥、荷叶粥）、汤羹（冬瓜汤(dōngguātāng)、丝瓜汤）、清蒸、凉拌菜肴较佳。

2. 蔬果当道(dāngdào)，补充营养

多食富含水分、维生素、矿物质的(de)新鲜蔬果：

瓜类：冬瓜、黄瓜(huángguā)、丝瓜、苦瓜（清热解暑）。

时令水果：西瓜（适量）、哈密瓜、梨(lí)、桃子、杨梅等。

绿叶蔬菜：生菜、菠菜(bōcài)、空心菜等。

3. 适量(shìliàng)“苦”味，清热健脾

苦瓜、苦菊、莲子芯等苦味食物(shíwù)有助清热泻火、增进食欲。

4. 冷饮(lěngyǐn)节制，保护脾胃

冰镇食品饮料虽能带来短暂凉爽，但过量食用易损伤脾胃，导致腹痛(fùtòng)、腹泻。浅尝辄止，推荐常温或(huò)略低于体温的饮品为宜。

起居与运动：顺应(shùnyìng)天时，动静相宜

1. 规律作息(zuòxī)，保证睡眠

保证充足睡眠(shuìmián)（成人约7-8小时）。利用午间小憩（30分钟左右(zuǒyòu)）恢复精力，避开正午高温。

2. 运动(yùndòng)有时，强度适宜

选择清晨或傍晚凉爽时段进行散步、太极拳、瑜伽等中低强度(qiángdù)运动。避免烈日下剧烈运动（如长跑、高强度球类）。运动后要及时补充水分和(hé)电解质。运动中若感(zhōngruògǎn)不适，立即停止，适当休息。

3. 调畅(diàochàng)情志，静心养神

“暑易伤心”，高温天气易致烦躁不安情绪(qíngxù)。保持(bǎochí)平和心态，可通过听舒缓音乐、阅读、冥想等方式放松身心，避免情绪大起大落。

虽能带来短暂凉爽(liángshuǎng)，但过量食用(shíyòng)易损伤脾胃，导致腹痛、腹泻。浅尝辄止，推荐常温或略低于体温的饮品为宜。

老年人：对高温感觉不敏感、口渴感减弱(jiǎnruò)、体温(tǐwēn)调节能力下降、常伴有慢性病。家人需主动提醒并协助补水，关注其(qí)精神状态和身体变化，确保居室凉爽通风。

婴幼儿及儿童：体温调节系统未完善，活动量大。避免高温时段外出玩耍，穿着透气(tòuqì)，及时补水（少量多次(shǎoliàngduōcì)），切勿单独留在密闭车厢(chēxiāng)内！

慢性病(mànxìngbìng)患者（心脑血管病、高血压、糖尿病、呼吸系统疾病等）：高温是疾病加重或诱发(yòufā)急症的“催化剂”。务必遵医嘱服药，密切监测血压、血糖等生命体征变化，如出现不适及时就医。某些药物（如利尿剂(lìniàojì)、部分精神(jīngshén)类药物）可能影响体温(tǐwēn)调节或水盐平衡，需咨询医生。

户外工作者（建筑(jiànzhù)、环卫、快递等(děng)）：个人需强化防护意识，避免高温作业，落实防晒补水措施，利用休息间歇到阴凉处恢复。

识别与应对中暑：关键时刻(guānjiànshíkè)能救命

先兆中暑(zhòngshǔ)：暴露于高温环境时，大量出汗、四肢无力(sìzhīwúlì)、头晕、口渴、头痛、眼花、耳鸣、胸闷、心悸、四肢无力、注意力不集中、动作不协调(xiétiáo)。体温正常或略升（<38℃）。

轻度中暑：除以上症状(zhèngzhuàng)加重外，体温升至38℃以上，并且出现皮肤灼热、面色潮红或脱水（如四肢湿冷(shīlěng)、面色苍白、血压下降、脉搏(màibó)增快等）症状。

重度中暑（包括射痉挛、热衰竭(shuāijié)和热射病）：体温急剧升高（常>40℃），意识模糊甚至(shènzhì)昏迷、抽搐(chōuchù)、无汗、皮肤干热。死亡率高！

1. 迅速转移： 立即将患者移至阴凉通风处(tōngfēngchù)，将患者平卧并去除(qùchú)全身衣物。

2. 快速降温：用凉水（非冰水(bīngshuǐ)）喷洒皮肤或用湿毛巾擦拭全身、扇风加快蒸发、对流(duìliú)散热。

3. 补充液体：如患者清醒且能饮水，给予含盐分的清凉饮料（淡盐水、运动(yùndòng)饮料），小口慢饮。昏迷者切勿强行灌水(guànshuǐ)！

4. 紧急呼救：对于重度中暑（尤其意识不清、抽搐(chōuchù)、体温极高者），在实施降温的同时，立即拨打120急救(jíjiù)电话！时间就是生命。

炎炎夏日并非不可战胜。通过科学补水(bǔshuǐ)、有效防晒、合理降温、清爽(qīngshuǎng)饮食、规律作息，并关注重点人群，我们完全可以筑起健康防线，从容应对高温挑战。预防远胜(yuǎnshèng)于治疗，细微处见真章。掌握必备的中暑识别与急救知识，更能在(zài)危急(wēijí)时刻守护自己与他人的生命安全。愿这份健康宣教助您健康、清爽、安然地度过盛夏时光！

主管护师、健康管理(guǎnlǐ)师

毕业于河北医科大学护理专业，从事(cóngshì)护理工作(gōngzuò)十余年，擅长健康管理、各种疾病康复护理及老年慢性病护理等。

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作者：北京小汤山(xiǎotāngshān)医院